Jak radzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem, gdy nie wiemy, co będzie dalej?

Jak radzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem? Pandemia COVID-19 wypełniła życie wieloma niewiadomymi. Czy zachorujemy? Czy członek rodziny lub przyjaciel trafi do szpitala? Czy stracimy pracę? Czy będziemy musieli odwołać nasz ślub? Jak długo wirus będzie na czele naszego codziennego życia?

Wszystkie te „co jeśli” piętrzą się jeden na drugim i prowadzą do paniki. Dzieje się tak, ponieważ nie możemy kontrolować tego, czego nie wiemy, mówi dr Karla Ivankovich, doradca kliniczny w prywatnej praktyce i adiunkt na wydziale Psychologii Poradnictwa na Uniwersytecie North Park w Chicago. „Strach przed nieznanym staje się przerażający, ponieważ bez względu na to, na ile sposobów staramy się postrzegać wynik, rozumiemy, że może być o wiele więcej scenariuszy, których nawet nie moglibyśmy rozważyć” – wyjaśnia.

Reakcja walki lub ucieczki zaczyna się, gdy zaczynamy się bać, co jest „naturalnym mechanizmem ochrony siebie” – mówi Ivankovich. „Ale kiedy okoliczności pozostają nieznane, pozostajemy w podwyższonym stanie świadomości, który sieje spustoszenie w umyśle i ciele. Powoduje to ogromny stres, który prowadzi do paniki, przechodzącej w niepokój. Nieznane kradnie jedyną rzecz, która daje nam ukojenie w przerażających czasach, a mianowicie kontrolę”.

Jak radzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem, gdy nie wiemy, co będzie dalej?

Dr Jud Brewer, neurobiolog, psychiatra uzależnień i profesor nadzwyczajny nauk behawioralnych i społecznych w Brown University School of Public Health w Rhode Island, mówi, że „bezsilność” może prowadzić do kilku różnych reakcji. Jedna to postawa „defetystyczna”. „Możesz pomyśleć: Dlaczego miałbym poświęcać temu energię? Nie mam kontroli nad własnym życiem” – mówi Health. Ta mentalność może przerodzić się w lęk lub depresję.

Ale poczucie bezsilności może również powiedzieć mózgowi, aby wrzucił bieg i „zrobił coś, aby odzyskać kontrolę”, mówi dr Brewer. „Może nie jest oczywiste, co robić, ale nie powstrzymuje nas to przed próbowaniem czegoś. Co robisz w takiej chwili? Po prostu zrób coś. To trafia do pętli mózgu, że robienie czegoś jest lepsze niż nicnierobienie. Ale nie, w rzeczywistości może to pogorszyć”.

Takie myślenie motywuje panikę, a dodatkowo potęguje ją społeczna panika. Kiedy wszyscy pędzą do sklepów spożywczych, aby kupić wszystkie zapasy, a szanowane gazety pełne są ciągłych negatywnych nagłówków, wpadasz w panikę. Nie bez powodu nazywa się to „ślepą paniką”, mówi; tak naprawdę nie myślisz o tym. „Papier toaletowy stał się memem, ponieważ jest niedorzeczny” – mówi dr Brewer. „To nie ma sensu. Nie brakuje papieru toaletowego.” Zasadniczo, kiedy się martwisz, wcale nie widzisz wyraźnie.

Ken Yeager, profesor nadzwyczajny na wydziale psychiatrii i zdrowia behawioralnego w Ohio State University Wexner Medical Center, mówi, że COVID-19 jest również wyzwalaczem dla osób, które już mają lęk. Szukając konkretnych odpowiedzi pośród niepewności, wszystko jest punktem spustowym.

„Ludzie, którzy są podatni na niepokój, mają to wzmocnione nawet przez najmniejsze rzeczy” – mówi Yeager Health. „Jeśli masz skłonność do niepokoju i myślisz, że zachorujesz, kichanie lub pociąganie nosem może wzmocnić ten niepokój. Jeśli boisz się, że tracisz pracę i słyszysz o kimś, kto nie może znaleźć pracy, martwisz się, że tobie się przytrafi.

Yeager zauważa, że definicja lęku klinicznego to „nadmierny lęk i zmartwienie pojawiające się więcej dni niż nie” przez co najmniej sześć miesięcy. „Prawdopodobnie większość z nas spełnia teraz te kryteria”, mówi.

Jak radzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem – zwolnij swoje myśli, organizując je

Niepokój przyspiesza twoje myśli, a to może powodować podejmowanie pochopnych decyzji lub szybkich działań. Martwienie się nie jest jednak odpowiedzią, gdy tak wiele jest niepewnych. „Zmartwienie utrudnia nam myślenie i musimy być w stanie planować i myśleć najlepiej, jak potrafimy” – mówi dr Brewer. „W tej chwili sprawy zmieniają się bardzo szybko”.

Kluczem jest zmuszenie ciała i umysłu do spowolnienia, mówi Yeager. „Po pierwsze, musisz sobie powiedzieć, żeby oddychać; weź głęboki oddech”, mówi. „Zwolnij swoje myśli. Może najszybszym sposobem na to jest po prostu wyjęcie dokumentu tekstowego lub notatnika. Zacznij pisać listy rzeczy do zrobienia. Nic nie kontroluje lęku lepiej niż zaznaczenie listy rzeczy do zrobienia”.

To robi dwie rzeczy, mówi Yeager: zmusza cię do skupienia się na czymś konkretnym i stwarza poczucie kontroli nad czymś, co faktycznie możesz kontrolować, niezależnie od tego, czy jest to spacer na zewnątrz, czy zadanie w pracy. „Chcesz skupić się na jednej rzeczy na raz, a nie na 15 rzeczach naraz i starać się, aby to się stało w logiczny sposób”, mówi.

Jeśli to pomoże, mówi Ivankovich, możesz przemyśleć kilka prawdopodobnych scenariuszy na nadchodzący rok. „Chociaż nie możemy przygotować się na nieznane, możemy zastanowić się, jak zareagowalibyśmy w różnych sytuacjach i podjąć kroki w celu wprowadzenia tych środków – najlepiej jak potrafimy” – mówi. „Nie możemy uciec od obecnej sytuacji”. Zwróć uwagę, co możesz teraz zrobić, a następnie postanów odpuścić wszystko, na co nie możesz działać.

Jak radzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem – przestań tak często sprawdzać wiadomości

Ciągłe dostrajanie się do cyklu wiadomości 24/7 oznacza, że ​​nigdy nie wiesz, co dostaniesz. „Mózg traktuje wiadomości jak kasyno” – mówi dr Brewer. „Dzięki automatom do gry nie wiesz, kiedy wygrasz. Jeśli idziesz dalej co pięć minut, nie wiesz, kiedy dostaniesz kolejną wielką historię i dostaniesz dopaminę. Mówi, że to „ten sam harmonogram okresowych wzmocnień”, który może uzależniać. Sprawdzaj wiadomości tylko dwa lub trzy razy dziennie, dzięki czemu za każdym razem otrzymujesz aktualizacje o podobnej skali.

Jeśli negatywne nagłówki nadal wywołują niepokój, wyłącz te aktualizacje na żywo. „Jeśli chcesz otrzymywać wiadomości lub dokładne informacje, najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, na czym należy się skoncentrować, jest uzyskanie dokładnych informacji” – radzi. Dr Brewer sugeruje Światową Organizację Zdrowia (WHO) lub Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), ponieważ „nie zamierzają umieszczać niczego, co nie jest solidne”, mówi, podczas gdy inne serwisy informacyjne mają ewoluującą historię aktualizacje. Może to spowodować, że niespokojny umysł będzie po prostu działał.

Jak radzić sobie z lękiem związanym z koronawirusem – zaangażuj się w uważność i głęboki oddech

Kiedy jesteś niespokojny, warto udać się do miejsca, które znasz i kochasz. Może odpoczywasz na wygodnym krześle przed oknem, gotujesz w kuchni lub przytulasz się do przytulnego kącika do czytania. Gorąca kąpiel lub prysznic mogą również pomóc Ci się zrelaksować. Warto również prowadzić zdrowy tryb życia, czyli zdrowo się odżywiać, medytować, regularnie ćwiczyć, wysypiać się. „Nie obchodzi mnie, czy jest środek dnia”, mówi Yeager. „Jeśli jesteś niespokojny i to cię spowalnia, zrób to”.

Praktyki uważności również mogą pomóc, mówi Ivankovich. „Poświęć trochę czasu na zbadanie sposobów na odstresowanie, które działają na ciebie”, mówi. „Praktykuj wdzięczność; napisz w swoim dzienniku. Chodź, ćwicz jak najwięcej”.

Sen powinien być teraz traktowany priorytetowo, nawet jeśli możesz być daleko od swojego regularnego harmonogramu. „Przynajmniej godzinę przed snem wyłącz wszystkie ekrany” – mówi Yeager. „Zacznij zwalniać swój dzień. Dziesięć minut przed pójściem spać znajdź słabo oświetlony pokój i skup się na oddychaniu. Zwolnij oddech do momentu, w którym czujesz się najbardziej komfortowo, tak wolno, jak to tylko możliwe, i rób to przez 10 minut”.

Po wykonaniu tej czynności kontynuuj swoją nocną rutynę, idź do łóżka i ponownie „zacznij spowalniać oddech”, mówi Yeager. „Zasypiasz szybciej i dłużej śpisz, jeśli zaczniesz zwalniać na długo przed snem”. Głębokie oddechy pozwalają na wypełnienie płuc większą ilością tlenu, a skupienie się na nich może pomóc Ci uwolnić się od bardziej stresujących myśli.

Polecamy również artykuł: Szczepionki przeciw wariantowi Omikron, czym się różnią?

Źródła

https://www.cdc.gov/mentalhealth/stress-coping/cope-with-stress/index.html

https://edition.cnn.com/2020/05/05/health/anxiety-coronavirus-turns-dark-wellness/index.html