Trening stabilności to rodzaj treningu, który wzmacnia mięśnie głębokie, znane również jako „rdzeń”. Odpowiadają za prawidłową postawę ciała, dlatego aktywność ta jest najlepsza dla osób z bólami pleców lub długotrwałym siedzeniem. Przyniesie to również korzyści wszystkim sportowcom, którzy chcą poprawić płynność, koordynację, szybkość mięśni i lepszą kontrolę nad ciałem. Chcesz wypróbować nowy sposób treningu?
Trening głębokiej stabilizacji mięśni – co to jest?
Ćwiczenia stabilizujące ciało są często pomijane – być może z wyjątkiem przysiadów i pompek, które są częścią wielu programów treningowych. Mimo to ważne jest, aby zwracać uwagę na dobrą kondycję mięśni tułowia i miednicy, zwłaszcza jeśli przez większość dnia siedzisz w pozycji siedzącej. Silne mięśnie głębokie pomogą również stworzyć dobrą podstawę do sukcesu w innych dyscyplinach sportowych.
W treningu stabilizacyjnym nie liczy się szybkość ani ilość ćwiczeń, ale ich technika – prawidłowe ułożenie ciała i pleców, napięcie mięśniowe, ćwiczenia oddechowe. Regularny trening rdzenia ma ogromny wpływ na wyniki biegania, piłki nożnej, tenisa, a nawet jazdy na nartach. W rzeczywistości możesz aktywować mięśnie głębokie, chodząc, stojąc i siedząc, ale ulegają one degeneracji, gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Wówczas ich rolę przejmują inne mięśnie, więc dochodzi do tzw. kompensacji. Niestety nie oznacza to żadnej korzyści – mięśnie, które przejęły mięśnie głębokie są silne i pomocne w krótkotrwałych ćwiczeniach, ale mogą nie wystarczyć do długotrwałej aktywności. Konsekwencją braku treningu będą zmiany zwyrodnieniowe w dolnej części pleców oraz bóle pleców.
Odpowiada za synchronizację i czas reakcji mięśni, takich jak stabilizacja, właściwa siła mięśni i wzorce ruchowe, więc trening zaczyna się od prostych ruchów i stopniowo zwiększa trudność.
Tak zwany rdzeń obejmuje wiele mięśni, w tym:
Przepona – podstawowy mięsień oddechowy, który łączy się z kręgosłupem lędźwiowym i dzięki temu stabilizuje tułów;
Mięśnie wielosegmentowe — część kręgosłupa lędźwiowego jest najbardziej rozwinięta i przebiega wzdłuż kręgosłupa, przyczepiając się co kilka kręgów. Pomaga utrzymać prostą postawę,
Mięśnie poprzeczne brzucha – stabilnie utrzymują dolną część pleców;
Mięśnie dna miednicy – pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
Głównym celem treningu stabilności jest poprawa równowagi i stabilności ciała. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, pośladków, brzucha i miednicy, które mają harmonijnie pracować. Trening stabilności do piłki nożnej, biegania czy podnoszenia ciężarów wygląda tak samo – nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani sprzętu, wystarczy mata i odpowiedni dres.
Podstawowe zasady treningu stabilności
Najpierw upewnij się, że jesteś w pełni przygotowany. Jeśli jesteś kobietą, załóż wygodny damski stanik treningowy na sportową koszulkę. Połącz z damskimi spodenkami treningowymi lub legginsami, w zależności od tego, jak czujesz się lepiej. Można trenować z trampkami, ale nie są one wymagane – w domu wspomniana mata wystarczy, aby odizolować ją od podłogi. Jaka jest sukienka dla mężczyzn? A co najlepsze, załóż wygodną męską koszulkę treningową z szortami dresowymi. Możesz także poszukać spodni treningowych do innych ćwiczeń.
Gdy masz już sprzęt i wystarczającą ilość miejsca, nadszedł czas, aby przejść do następnej zasady. Poniżej znajdziesz podstawowe ćwiczenia stabilizujące – zawsze zaczynaj od prostszych ćwiczeń, zanim przejdziesz do bardziej złożonych.
Ważne jest, aby pracować po obu stronach ciała – nigdy o tym nie zapominaj. Cały czas utrzymuj kontrolę nad kręgosłupem, utrzymując lekko napięte mięśnie brzucha i prawidłowe ułożenie ciała pod technicznym kątem. Jeśli nie jesteś pewien, czy twoja pozycja ciała jest prawidłowa, poćwicz przy lustrze.
Artykuł powstał przy współpracy z portalem ogólnotematycznym https://klasawwarszawie.waw.pl/
