Czym jest trening stabilności i jak to zrobić?

Trening stabilności to rodzaj treningu, który wzmacnia mięśnie głębokie, znane również jako „rdzeń”. Odpowiadają za prawidłową postawę ciała, dlatego aktywność ta jest najlepsza dla osób z bólami pleców lub długotrwałym siedzeniem. Przyniesie to również korzyści wszystkim sportowcom, którzy chcą poprawić płynność, koordynację, szybkość mięśni i lepszą kontrolę nad ciałem. Chcesz wypróbować nowy sposób treningu?

Trening głębokiej stabilizacji mięśni – co to jest?

Ćwiczenia stabilizujące ciało są często pomijane – być może z wyjątkiem przysiadów i pompek, które są częścią wielu programów treningowych. Mimo to ważne jest, aby zwracać uwagę na dobrą kondycję mięśni tułowia i miednicy, zwłaszcza jeśli przez większość dnia siedzisz w pozycji siedzącej. Silne mięśnie głębokie pomogą również stworzyć dobrą podstawę do sukcesu w innych dyscyplinach sportowych.

W treningu stabilizacyjnym nie liczy się szybkość ani ilość ćwiczeń, ale ich technika – prawidłowe ułożenie ciała i pleców, napięcie mięśniowe, ćwiczenia oddechowe. Regularny trening rdzenia ma ogromny wpływ na wyniki biegania, piłki nożnej, tenisa, a nawet jazdy na nartach. W rzeczywistości możesz aktywować mięśnie głębokie, chodząc, stojąc i siedząc, ale ulegają one degeneracji, gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Wówczas ich rolę przejmują inne mięśnie, więc dochodzi do tzw. kompensacji. Niestety nie oznacza to żadnej korzyści – mięśnie, które przejęły mięśnie głębokie są silne i pomocne w krótkotrwałych ćwiczeniach, ale mogą nie wystarczyć do długotrwałej aktywności. Konsekwencją braku treningu będą zmiany zwyrodnieniowe w dolnej części pleców oraz bóle pleców.

Odpowiada za synchronizację i czas reakcji mięśni, takich jak stabilizacja, właściwa siła mięśni i wzorce ruchowe, więc trening zaczyna się od prostych ruchów i stopniowo zwiększa trudność.

zumba_warszawa

Tak zwany rdzeń obejmuje wiele mięśni, w tym:

Przepona – podstawowy mięsień oddechowy, który łączy się z kręgosłupem lędźwiowym i dzięki temu stabilizuje tułów;

Mięśnie wielosegmentowe — część kręgosłupa lędźwiowego jest najbardziej rozwinięta i przebiega wzdłuż kręgosłupa, przyczepiając się co kilka kręgów. Pomaga utrzymać prostą postawę,

Mięśnie poprzeczne brzucha – stabilnie utrzymują dolną część pleców;

Mięśnie dna miednicy – pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

Głównym celem treningu stabilności jest poprawa równowagi i stabilności ciała. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, pośladków, brzucha i miednicy, które mają harmonijnie pracować. Trening stabilności do piłki nożnej, biegania czy podnoszenia ciężarów wygląda tak samo – nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani sprzętu, wystarczy mata i odpowiedni dres.

trening głębokiej stabilizacji mięśni

Podstawowe zasady treningu stabilności

Najpierw upewnij się, że jesteś w pełni przygotowany. Jeśli jesteś kobietą, załóż wygodny damski stanik treningowy na sportową koszulkę. Połącz z damskimi spodenkami treningowymi lub legginsami, w zależności od tego, jak czujesz się lepiej. Można trenować z trampkami, ale nie są one wymagane – w domu wspomniana mata wystarczy, aby odizolować ją od podłogi. Jaka jest sukienka dla mężczyzn? A co najlepsze, załóż wygodną męską koszulkę treningową z szortami dresowymi. Możesz także poszukać spodni treningowych do innych ćwiczeń.

Gdy masz już sprzęt i wystarczającą ilość miejsca, nadszedł czas, aby przejść do następnej zasady. Poniżej znajdziesz podstawowe ćwiczenia stabilizujące – zawsze zaczynaj od prostszych ćwiczeń, zanim przejdziesz do bardziej złożonych.

Ważne jest, aby pracować po obu stronach ciała – nigdy o tym nie zapominaj. Cały czas utrzymuj kontrolę nad kręgosłupem, utrzymując lekko napięte mięśnie brzucha i prawidłowe ułożenie ciała pod technicznym kątem. Jeśli nie jesteś pewien, czy twoja pozycja ciała jest prawidłowa, poćwicz przy lustrze.

Artykuł powstał przy współpracy z portalem ogólnotematycznym https://klasawwarszawie.waw.pl/

Dołącz do nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Facebooku aby być na bieżąco z aktualnymi wydarzeniami w Warszawie.

Co się dzieje w Warszawie

Naturalny miód – słodki skarb natury

Miód od wieków zajmuje ważne miejsce w diecie ludzi na całym świecie. Jest nie tylko słodkim dodatkiem...

SELF | Renomowany Gabinet psychoterapii w Warszawie na dzielnicy...

Współcześnie coraz więcej osób decyduje się na psychoterapię jako drogę do poprawy swojego zdrowia psychicznego i jakości...
turmalin

Turmalin – klejnot szlachetny. Opis i magiczne właściwości

Turmalin cieszy się ogromną popularnością jako kamień szlachetny, który przez stulecia przyciągał uwagę swoimi niezwykłymi cechami. Jest...

Ile trwa kurs na prawo jazdy kategorii A1?

Kurs na prawo jazdy kategorii A1 otwiera przed młodymi miłośnikami motocyklizmu świat jazdy na lżejszych motocyklach. W...
zagrywki warszawa wydarzenia

Przewodnik po atrakcjach Zagrywek Warszawa: od Crazy Golfa po...

Warszawa to miasto, które tętni życiem o każdej porze dnia i nocy. Wśród wielu lokali rozrywkowych, jednym...
ile kalorii ma wódka

Ile kalorii zawiera wódka – tradycyjna, aromatyzowana i w...

Ile kalorii ma wódka? Poznaj zawartość kalorii w wódce - od tradycyjnej, poprzez wersje aromatyzowane, aż do...